یک حافظه قوی به سلامتی و سرزندگی مغز شما بستگی دارد. اگر شما یک دانشجو باشید یا یک کارگر حرفه‌ای یا مدیرعامل یک شرکت، زمانی که با افزایش سن خود روبرو هستید کارهای بسیاری وجود دارد تا با انجام آن‌ها حافظه و عملکرد ذهنی خود را تقویت کنید.
برخی بر این باورند که به افراد پیر نمی‌توان چیزی را آموزش داد و کاری برای تقویت آنان کرد؛ اما این طرز فکر بسیار نادرست است، دانشمندان به این کشف رسیده‌اند که مغز انسان توانایی حیرت‌انگیز برای سازگاری و تغییر حتی در سالمندی را دارد که به آن نوروپلاستی می‌گویند. با ترفندها و تحریک درست مغز شما می‌توان مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کرد تا همیشه در حال سازگاری با تغییرات جدید زندگی خود باشید. توانایی باور نکردنی مغز در تغییر شکل مجدد خود هنگام یادگیری و بهره بردن از حافظه بیانگر این است که شما می‌توانید از قدرت طبیعی نوروپلاستی استفاده کنید تا توانایی‌های شناختی خود را افزایش دهید، توانایی خود را در یادگیری موضوعات جدید و همچنین بهبود حافظه خود را میسر کنید. با رعایت ۹ نکته زیر می‌توان این کار را شدنی کرد.
حافظه معنایی چیست؟
حافظه معنایی به آن قسمت از حافظه گفته می‌شود که اطلاعات واقعی را برای انسان ذخیره و ثبت می‌کند. در حافظه معنایی، شما معنای جملات و عبارات را به خاطر میسپارید. در حافظه معنایی بر ساختار جملات و نحوه نگارش آن‌ها متمرکز نمی‌شوید و به ذخیره کردن مفهوم جملات تمرکز دارید. این مسئله یاعث می‌شود تا درک بهتری از کارهای روزمره خود و درک جهانی که در آن زندگی می‌کنید داشته باشید.
حافظه معنایی که خود زیرمجموعه حافظه اظهاری است، به حوزه حافظه بلند مدت تعلق دارد. داده‌هایی که در حافظه طولانی مدت ذخیره می‌شوند، در مدت زمان طولانی‌تری در حافظه شما پایدار می‌مانند. به طور معمول حافظه معنایی میتواند مبتنی بر تجربیات شما باشد. این داده های ثبت شده برای یادآوری نیاز به رمزگذاری و صرف زمان بسیار زیادی ندارند. روند یادآوری خاطرات بسیار سریعتر از آن چه فکر می‌کنید برای مغز شما اتفاق میفتد.
در حافظه معنایی انتزاع تجربه ها وجود دارد. به این شکل که مغز برای به خاطر سپردن وقایع و خاطرات، جزئیات را از یاد می‌برد و به ثبت کلیات موضوع میپردازد. به صورت کلی حافظه معنایی، دانش های عمومی از وقایع و اتفاقات موجود در زندگی روزمره شماست.
عوارض ضعیف شدن حافظه معنایی
با افزایش سن در روند کار حافظه و خصوصا حافظه معنایی دچار اختلال می‌شود. این اتفاقات ممکن است در ابتدا فقط انجام روزمره فرد را تحت تاثیر قرار دهد و قابل کنترل باشد. اما پس از مدتی این تاثیرات گسترش می‌یابند و جنبه‌های دیگری از زندگی فرد را نیز فرا می‌گیرند.
این گسترش فراموشیها میتواند منجر به بیماری های عصبی و مغزی در فرد شود. بیماری هایی مثل آلزایمر ناشی از ضعف در حافظه هستند. در بیماری آلزایمر ابتدا فراموشی در کارهای روزمره و اتفاقات کوچک پدیدار می‌شود. اما با مرور زمان این مسئله گسترش می‌یابد و فرد اختلالات زیادی را در حافظه بلند مدت خود احساس می‌کند. این بیماری پیشرفت سریعی دارد. ممکن است با بیماران مبتلا به آلزایمر مواجه شده باشید که هیچ کدام از اطرافیان خود را به یاد نمی‌آورند و به طور کلی حافظه خود را از دست داده‌اند.
نتایج تضعیف حافظه معنایی در سالمندان
یکی از مشکلات روحی و روانی که برای سالمندان به وجود می‌آید، ناشی از عدم اعتماد به نفس به خاطر مشکلات به وجود آمده در دوران پیری است. معمولا سالمندان به خاطر تحلیل وضعیت جسمانی خود احساس ضعف می‌کنند و از این بابت نیز اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند و حتی ممکن است دچار انزوا شوند و احساس تنهایی داشته باشند.
بسیار اهمیت دارد تا رفتار مناسبی در این دوران با سالمندان خود داشته باشید. این افراد نیاز به توجه زیادی دارند تا بتوانند با توجه به مشکلات جسمی و روحی خود روند درست زندگی را ادامه دهند. ممکن است این افراد چیزهای کوچک و بزرگ زیادی را از یاد ببرند. در این وضعیت بهتر است تا با صبر و حوصله با آن‌ها برخورد کنید. سعی کنید با یادآوری وقایع مهم به افراد مسن از فراموش کردنشان بپرهیزید. روزانه زمان مشخصی را به سالمندان خود اختصاص دهید تا بتوانند برای تقویت حافظه معنایی خود تمرین داشته باشند.
برای تقویت حافظه سالمندان مغز آن‌ها را به چالش بکشید
تا زمانی که به بزرگسالی می‌رسید، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی ایجاد کرده است که شما با کمک آنان اطلاعات را سریع پردازش می‌کنید و به یاد می آورید؛ با کمک آن مشکلاتی را قبلا می‌توانستید حل کنید را با حداقل تلاش ذهنی حل می‌کنید.
اما اگر در دوره سالمندی همیشه به همین راه حل‌ها و این مسیر ها اکتفا کنید، تحریک لازم برای ادامه رشد و پیشرفت را از مغز خود می‌گیرید و برای سازگاری با مشکلات جدید به مشکل برمی‌خورید.
حافظه مانند قدرت عضلانی شما را ملزم به استفاده از آن یا از دست دادن آن می‌کند. هرچه بیشتر مغز خود را تمرین دهید، از توانایی بیشتر در پردازش اطلاعات و سازگاری در مراحله بعدی زندگی‌تان برخوردار می‌شوید. بهترین تمرین برای سالخوردگان این است که روال قبلی حل مسئله شما را بشکند و شما را برای استفاده از راه‌حل‌های جدید مجبور سازد.
تمرین‌های مغزی شما باید چهار ویژگی داشته باشد:
- به شما چیزهای جدید یاد بدهد، اگر فعالیتی باشد که به خوبی قبلا از عهده آن برمی‌آیید نشان دهنده این است که راه را اشتباه رفته‌اید چون این فعالیت‌ها باید برای شما ناآشنا و خارج از حرفه شما باشد تا با یادگیری مسائل جدید مهارت‌های جدیدی را خلاقانه به کار گیرید.
- تمرین‌ها باید چالش برانگیز باشد، بهترین فعالیت برای تقویت حافظه و مغز شما این است که در آن سعی کنید توجه کامل مغز را جلب کنید. به طور مثال با یادگیری نواختن یک ساز، مدام به دنبال یه قطعه موزیک جدید باشید.
- از تمریناتی استفاده کنید که می‌توانید مهارت آن را ادامه دهید، به دنبال فعالیت‌هایی باشید که از سطحی آسان شروع شده و بعد به سطح‌های سخت‌تر و پیچیده‌تر برسد. با این کار به سطح دشواری خواهید رسید که برای شما چالش برانگیزتر است.
- این تمرین‌ها باید مورد علاقه شما باشد، هر چه به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مندتر باشید آن را بیشتر ادامه می‌دهید و بیشتر از مزایای آن بهره می‌گیرید. پس تمرینی انتخاب کنید که علاوه بر چالش برانگیز بودن باعث رضایتمندی و لذت بخش بودن برای شما شود.
تمرینات فیزیکی و بدنی را فراموش نکنید
اگر چه ورزش ذهنی برای سلامت مغز سالمندان مهم است ولی این بدین معنا نیست که نیازی به عرق ریختن ندارید. تمرین بدنی و ورزش میتواند به تیز هوشی و بهبود حافظه سالمندان کمک بسیاری بکند. ورزش و فعالیت‌های بدنی باعث افزایش اکسیژن در مغز می‌شود و خطر ابتلا به اختلالاتی مانند از دست دادن حافظه (فراموشی)، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
ورزش باعث تقویت ترشح هورمون‌های مغزی می‌شود که مهم‌ترین اثر آن کاهش هورمون‌های استرس است؛ همچنین فعالیت‌های بدنی باعث رشد و تحریک رشته‌های عصبی جدید در مغز می‌شود که در استفاده از حل مسئله سالمندان بسیار موثر است.
ورزش های موثر تقویت کننده مغز کدامند؟
- ورزش هوازی برای مغز بسیار مناسب است، بنابراین فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که گردش خون شما را افزایش دهند. به طور کلی، هر چیزی که برای قلب شما مفید باشد برای مغز شما عالی است.
- فعالیت‌های بدنی که نیاز به هماهنگی چشم و مهارت‌های حرکتی پیچیده دارند برای ساخت مغز بسیار مفید هستند.
- حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا چند حرکت سبک ورزش میتواند برای راه‌اندازی مجدد مغز شما کافی باشد.
بیشتر بخوانید: کتاب مناسب سالمندان
تاثیر خواب در تقویت حافظه افراد سالخورده
میزان خواب مناسب برای عملکرد بهتر حافظه سالمندان بسیار موثر است. هر انسان بزرگسال نیاز به ۵/۷ تا ۹ ساعت خواب دارد که متاسفانه درصد بالایی از سالمندان از کمبود خواب رنج می‌برند. خواب مناسب باعث بهبود در حافظه، خلاقیت، توانایی‌های حل مسئله و مهارت‌های تفکر می‌شود.
اما خواب برای یادگیری و تقویت حافظه در سالمندان موضوعی اساسی‌تر و مهم‌تر است، تحقیقات پژوهشگران گویای آن است که خواب برای تثبیت حافظه بسیار ضروری است چون بخش مهمی از تقویت حافظه و ثبت آن در عمیق‌ترین مراحل اتفاق می‌افتد.
سه پیشنهاد مناسب برای خواب بهتر افراد مسن
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید؛ طبق برنامه سعی کنید به خواب بروید و طبق برنامه از خواب بیدار شوید، سعی کنید این روال را در روز‌های آخر هفته و ایام تعطیل حفظ کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از تمام وسایل تکنولوژی فاصله بگیرید؛ نور پخش شده توسط تلویزیون، تبلت، تلفن و رایانه باعث بیدار ماندن شما و در نتیجه سرکوب شدن هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شوند که وظیفه به خواب رفتن شما را دارند.
- سعی کنید مصرف کافئین را ترک کنید؛ تاثیر کافئین بر روی افراد متفاوت است، برخی افراد بسیار حساس هستند و نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح هم ممکن است خواب شبانه آنان را مختل کند، پس بهتر است میزان مصرف کافئین خود را کاهش داده یا آن را کاملا قطع کنید.
برای دوستان خود وقت بگذارید
وقت گذاشتن با دوستان هر سرگرمی را دلچسب‌تر و با لذت‌تر می‌کند. مطالعات نشان داده که زندگی پر از دوستان و با سرگرمی با فواید شناختی همراه است؛ همچنین روابط سالم با دیگران و اطرافیان باعث تقویت مغز می‌شود. انسان ذاتا اجتماعی است و روابط سالم با دیگران باعث تحریک مغز شما می‌شود در حقیقت تعامل با دیگران ممکن است بهترین نوع تمرین برای مغز شما را فراهم کند.
در مطالعه اخیر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، محققان دریافتند سالمندانی که فعالترین زندگی اجتماعی را دارند کمترین کاهش حافظه را تجربه می‌کنند.
برای افزایش معاشرات با افراد دیگر می‌توانید به باشکاه بروید، در کتابخانه‌ها عضو شوید و دوستانتان را ملاقات کنید. حتی برخی از مشاوران وجود یک حیوان خانگی را برای تقویت حافظه سالمندان پیشنهاد می‌کنند.